Поради психолога

 Як подолати передекзаменаційний стрес

Корисні  поради від психологів:

  1. Шукайте допомоги: запитайте у Вашого викладача як найбільш ефективним способом підготувати себе до іспиту і як вести себе під час іспиту.
  2. Влаштовуйте собі короткі перепочинки під час підготовки до іспиту. Якщо Ваш мозок втомився, він не зможе запам’ятати нічого більше.
  3. Плануйте свій час.
  4. Відведіть достатній час на сон; харчуйтеся розумно.
  5. Займайтеся фізичними вправами – прогулюйтеся, бігайте, займайтеся спортом або будь-якою фізичною активністю, яка приносить Вам задоволення.
  6. Залишайтеся позитивно налаштованим – не думайте про майбутнє або про можливий провал.
  7. Налаштуйтеся на перемогу і будьте готові зробити максимально від Вас залежне.
  8. Будьте пильні – якщо Ви відчуєте себе нездоровим, поговоріть з ким-небудь про своє занепокоєння.
  9. Не будьте занадто розслабленим! Невеликий стрес навіть корисний, так як змушує Вас готуватися інтенсивніше.
  10. Якщо Ви займаєтеся ввечері, не лягайте спати відразу після навчання. Ваш мозок буде продовжувати аналізувати інформацію і нескоро заспокоїться. Краще влаштуйте собі невелику вечірню прогулянку. Займіться чимось розслаблюючим і заспокійливим, перейдіть на інший клопіт.
  11. Після іспиту привітайте себе за ті речі, які Ви зробили правильно; витягніть корисне з того, що Ви могли б, на Вашу думку, зробити краще і починайте підготовку до наступного випробування.
  12. Робіть розумно – якщо обговорення складеного іспиту з друзями засмучує Вас – не робіть цього! Забудьте про складений іспит! Що пройшло, того не змінити і виправити.

  Прийоми боротьби зі страхом перед та під час екзамену:

  1. Забороніть собі боятися! Багатьом добре відомий панічний стан перед іспитами: «Нічого не знаю! Нічого не пам’ятаю! ». Постарайтеся направити свої думки в інше русло: «Я довго і цілеспрямовано працював, я зробив все від мене залежне, з усього матеріалу я все одно щось знаю і досить добре».
  2. Виконуйте дихальні вправи. Це найшвидший, простий і найбільш ефективний спосіб подолання відчуття стресу і паніки. Закрийте очі і дихайте повільно і глибоко. Видих повинен бути в 2-3 рази триваліше, ніж вдих. Вдихаючи, уявіть собі, що втягуєте носом свій улюблений аромат. Видихайте через злегка зімкнуті губи так, немов хочете задути полум’я свічки або подути на ложку з гарячим супом.
  3. Через 3-5 хвилин після початку дихальних вправ можна додати до них формули самонавіювання: «Я розслабляюся і заспокоююсь», синхронізуючи їх з ритмом свого подиху.

При цьому слова «я» і «і» слід вимовляти на вдиху, а слова «розслабляюся» і «заспокоююсь» – на видиху.

  1. Можна також проговорити про себе: «Я спокійний і впевнений у собі», «Моя пам’ять працює добре. Я все пам’ятаю »,« Я можу довести, що багато працював і все вивчив » Аутотренінг – це ефективна техніка: мозок прекрасно підпорядковується подібними командами.
  2. Навчитися ніколи не думати про провал на іспиті. І щоб результат цей нас задовольняв, думати треба про хороше, налаштовуючи себе на успіх: «У мене все вийде, в потрібний момент я все згадаю».
  3. Не заражайтеся чужим хвилюванням. Переживайте своє хвилювання в поодинці, відійдіть в сторону, поблукайте коридором, подивіться у вікно.
  4. Скидайте напругу. Позбутися від болісного дискомфорту допоможуть найпростіші рухи. Зробіть кілька кругових рухів головою, розімніть руки, потисніть плечима. Якщо є можливість, побоксуйте, завдаючи ударів по порожньому місці і уявляючи, що б’єте свій страх. У стресовій ситуації корисно попозіхати. Солодко позіхнувши три-п’ять разів, ви не тільки зменшите хвилювання, але і активізуєте роботу головного мозку. Щоб викликати позіхальний рефлекс, потрібно середніми пальцями рук помасажувати м’язи між вухом і щокою.

Поведінка на письмовому іспиті:

  1. Якщо відчуваєте, що вами опановує паніка, негайно скажіть самому собі “Стоп!” Це слово потрібно вимовити вголос як команду. Завжди пам’ятайте: все, що відбувається в вашому організмі, повністю управляється вашими думками, потрібно лише правильно підібрати фразу, яка запрограмує вашу свідомість, наприклад: «Я спокійний», «Я легко відповім на всі питання», «Я все знаю».
  2. Після цього приведіть в норму своє дихання: кілька разів зробіть глибокий вдих і повільний видих. Ви підготувалися до іспиту, тепер настав час реалізувати свої знання.
  3. Постарайтеся не реагувати на відволікаючі моменти (звуки і рух в аудиторії) та максимально зосередьтеся на виконуваній роботі.
  4. Пробіжіть очима весь тест, щоб зрозуміти, якого типу завдання в ньому містяться, це допоможе налаштуватися на роботу.
  5. Не поспішайте з відповідями, уважно читайте питання до кінця, щоб повністю зрозуміти його сенс.
  6. Якщо не знаєте відповіді на запитання чи не впевнені в ньому, пропустіть його і відзначте, щоб потім до нього повернутися.
  7. Якщо не змогли протягом відведеного часу відповісти на питання, залишається тільки покластися на свою інтуїцію і вказати найбільш ймовірний варіант.

Поведінка на усному іспиті:

  1. Не лякайтеся, якщо виявиться, що ви не дуже добре знаєте білет. Максимально використовуйте всю, що зберігається в твоїй пам’яті, інформацію з питань квитка. Зосередьте свою увагу не на тому, що ви не знаєте, а на тому, що ви можете сказати.
  2. Збираючись відповідати на білет, настройте себе, повторюючи кілька разів відповідну формулу самонавіювання, наприклад: «Я можу говорити спокійно, впевнено і чітко», «Я правильно відповім на всі питання».
  3. Поза при відповіді повинна бути вільною і природною. Постарайтеся не проявляти своє хвилювання: той, хто менше хвилюється, більше знає. Чи не ховайте погляд, встановіть зоровий контакт з викладачем. Так ви зможете контролювати ситуацію і показувати, що не боїтеся. Не треба дивитися екзаменатору в лоб або наскрізь. Погляд повинен бути уважним і рухомим. Використовуйте всю свою чарівність, ведіть себе впевнено, але не розв’язно.
  4. Врахуйте, що до чіткого бадьорого викладу навіть кількох тез викладач поставиться більш прихильно, ніж розлогого монологу, викладеному боязким плутаним шепотом. Сприймайте свою відповідь, як думки вголос.
  5. Якщо ви повністю підготувалися до відповіді, але у вирішальний момент від хвилювання у вас немов мова прилипла до піднебіння і ви не можете зв’язати двох слів, зупиніться на кілька секунд! Переведіть подих, зосередьтеся і почніть говорити більш повільно: швидка, але безладна мова не дасть доброго результату.

Як уникнути стресу під час дистанційного навчання

 Останнім часом, з введенням дистанційного навчання, наше життя значно змінилося. Найголовніше, нам слід пам’ятати, що перебування вдома – не «покарання», а ресурс для освоєння нових навичок, отримання знань, для нових цікавих справ.
Дистанційне навчання – сучасний зручний спосіб отримання нових знань. Однак, не варто забувати – дистанційне навчання вимагає певної самоорганізації і дисципліни.
Психологи наводять декілька порад, які допоможуть здобувачам вищої освіти краще відчувати себе у нової академічної реальності.
Насамперед, – це емоції. Під час карантину багато хто із здобувачів може відчувати увесь спектр невідомих раніше емоцій: тривогу, нудьгу, апатію, смуток, гнів та почуття розгубленості. У ситуації, що склалася, – це нормально, запевняють психологи. Необхідно оцінювати свої тривожні думки на предмет їх корисності і продуктивності; розділяти, що ви можете зробити конструктивно, а що є марною тратою часу і сил. Ви можете контролювати деякі важливі речі з розряду гігієни та способу життя (миття рук, харчування, фізичні вправи, скорочення виходів в громадські місця, виконання навчальних завдань), і саме на це варто направляти свою увагу. А глобальне занепокоєння і перерахування можливих негативних сценаріїв є «порожніми зусиллями» і марною тратою сил з підвищенням рівня стресу. Якщо все ж тривога і розгубленість повертаються, нагадуйте собі, що це нормально, важливо тільки не «підключатися» глибоко до цих почуттів, а повертатися до поточних справ за наміченим заздалегідь графіком. Уразі, як що  це не допоможе, треба шукати підтримки у близьких людей чи у професійних психологів.
Під час карантинних обмежень не слід забувати про стан здоров’я, сон, повноцінне харчування, фізичну активність, та емоційний стан. Дотримуватися карантинних заходів необхідно, втім не треба себе ізолювати від суспільства: спілкування з друзями онлайн, обговорення академічного процесу у студентських чатах, влаштування онлайн вечірок та цікавих флешмобів, – все це допоможе тримати себе в тонусі. Під час карантину ніхто не примушує цілодобово сидіти за комп’ютером чи гаджетами, слід знаходити час на інші корисні заняття.
Складіть оптимальний розпорядок свого дня, пам’ятаючи основне правило планування часу: 60:20:20 (60% – запланована діяльність; 20% – непередбачена активність; 20% – спонтанна активність).
Знаходьте час на роботу – це умова успіху. Знаходьте час для роздумів – це  джерело сили. Знаходьте час для гри –  це  секрет молодості. Знаходьте час для читання – це основа знань. Знаходьте час для дружби та любові – це умова щастя. Знаходьте час для мрії – це шлях до зірок.
Шукайте у карантині і позитивні моменти. Зараз саме час для освоєння нових форм навчання, нових ресурсів та цифрових помічників. Карантин закінчиться, а отримані нові навички допоможуть у подальшому житті.
Під час карантину дуже важлива взаємопідтримка, саме вона дуже часто є найкращими ліками від тривоги. Піклуйтеся про близьких, підставте плече батькам, рідним, друзям. Дозвольте собі проявляти любов: словами та дрібними вчинками. Не зайвою буде підтримка один одному: у навчанні, вирішенні особистих проблем.
Психологи стверджують, що будь-яка криза завжди допомагає розкрити потенціал, та радять в усі часи залишатися собою.
Гарного настрою і успіхів у справах!